Ha itt van, úgy sejtjük, hogy olyan gyakorlatot keres, amely helyettesítheti a mártásokat. Nem igaz? Biztosíthatjuk, hogy a megfelelő webhelyre érkezett. Ha nehéznek találja a rendszeres párhuzamos rúdmártások végrehajtását, vagy ha edzőtermében nincs merülőállomás, ez a bejegyzés neked szól.

A mártások mindig is alapvető gyakorlatok voltak minden súlyzós edzés során. Összetett mozgásként elsősorban a mellkasra, a tricepszre és az elülső deltoidokra irányulnak. A mártások egyesek szerint a guggolás felsőtestének megfelelői. Ennek eredményeképpen egy ilyen hatékony mozgás figyelmen kívül hagyásával potenciális nyereségének nagy része az asztalon marad.

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki edzéseiből, összeállítottunk egy listát, amely 10 hatékony merülési alternatívát tartalmaz. Ezeket a gyakorlatokat beépítheti az edzési rutinjába, hogy javítsa felsőtestének lökési erejét és általános izomnövekedését. Kezdődjön a buli.

A mártások kiváló módja a tricepsz és a pecs erősítésének. Ha azonban nehéznek találja a mártások végrehajtását, akkor az ebben a bejegyzésben említett merülések pótlására szolgáló gyakorlatok jó szolgálatot tesznek. Bár a legtöbbjük nem reprodukálja a merülés pontos mozgásmintáját, ugyanazokat az izomcsoportokat célozza meg, mint a merülés.

Hogyan találhatok meg rejtett alkalmazásokat androidon

1. Gyémánt fekvőtámasz

Ha az edzőtermében nincs merülő állomás, és olyan testsúlyos gyakorlatot keres, amely megcélozza a tricepszét és a belső pecáját, akkor a gyémánt fekvőtámasz megteszi a trükköt.

A gyémánt fekvőtámaszok olyan helyzetben tartják a testet, amely maximalizálja ennek a gyakorlatnak a tricepszre gyakorolt ​​hatását. Ennek eredményeként kiváló alternatívája a tricepsz mártogatósoknak. Mivel ehhez a mozgáshoz csak a testsúlyod kell ellenállásként, ezért szinte bárhol meg tudod csinálni.

Követendő lépések:

• Kezdje a mozgást egy fekvőtámasz végrehajtásával egymáshoz közeli kezekkel.
• Helyezze össze mindkét keze hüvelykujját és mutatóujját, hogy gyémánt alakú legyen.
• Tegye a kezét az alsó mellkasa alá.
• Lélegezz be, és lassan engedd le a törzsedet a talaj felé, mintha rendszeres fekvőtámaszt végeznél.
• Nyomja vissza magát, amikor a törzse szinte érinti a padlót.
• Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

2. Súlyozott asztali merülők

A súlyozott padon végzett mártások nagyszerű tológyakorlatok, amelyek segítségével növelheti a tricepsz méretét. Kiválóan helyettesítik a tricepsz mártogatósokat . A súlyozott ülőpadi merülések ugyanabban a mozgási tartományban dolgozzák a tricepszedet, mint a párhuzamos rudak bemerülése. Ebben a gyakorlatban az ellenállás a testsúlyodból és az öledben lévő szabad súlyokból származik. Mindezek miatt ez a gyakorlat kiváló tömegnövelő gyakorlattá válik. Súlyos fekvésű merülés közben ügyeljen arra, hogy ne feszítse meg a vállát. Ez a váll beütéséhez vezethet.

Követendő lépések:

• Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy két padot helyezzen el egymással párhuzamosan.
• Tegye a kezét a háta mögé egy pad szélére. A hüvelykujjainak ugyanabba az irányba kell mutatniuk.
• Nyújtsa ki a lábát, és helyezze őket maga előtt a padra.
• Helyezzen súlylemezeket a combjára a nagyobb ellenállás érdekében.
• Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát, amíg a felkarja szinte párhuzamos nem lesz a talajjal.
• Nyújtsa ki a könyökét, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

3. Súlyzós fekvőtámasz

Ha nem érzi a pecáját, miközben normál fekvőtámaszt végez, próbálja ki a súlyzós fekvőtámaszt. Ez a manőver nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ennek során egyensúlyban kell tartania a testét. Ha olyan testsúlyos mozgást keres, amely helyettesítő merülő gyakorlatként szolgálhat, akkor a súlyzós fekvőtámasz jó választás. Ez a gyakorlat elősegíti a felsőtest erejét és az izomtömeg növekedését a vállak és a tricepsz stabilizálása mellett.

Java programozási prímszámok

Követendő lépések:

• Helyezzen egy pár súlyzót a padlóra, valamivel szélesebbre, mint a vállszélessége.
• Most egymás felé fordítva a tenyerét fogja meg a súlyzókat. Állítsa egyenes vonalba a testét, és hajtson végre fekvőtámaszt.
• Engedje le a törzsét a talajra, mintha rendszeres fekvőtámaszt végezne.
• Álljon meg egy másodpercre, miután a mellkasa majdnem a padlót érinti, majd nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
• Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

4. Semleges markolatú súlyzó fekvenyomás

A semleges markolatú súlyzós fekvenyomás mozgásmintája hasonló a súlyzós fekvőtámaszokéhoz. Az egyetlen különbség az, hogy az előbbit egy padon hajtják végre, míg az utóbbi szinte bárhol elvégezhető egy pár súlyzóval. A semleges markolatú súlyzós fekvenyomás, akárcsak a szoros markolatú fekvenyomás, csökkenti a vállra nehezedő feszültséget, miközben hatékonyan edzi a tricepsz és a mellkas belső rostjait.

Követendő lépések:

• Feküdj le egy lapos padra mindkét kezével egy súlyzón.
• Helyezze a kezeit úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Tartsa a könyökét az oldala mellett. A súlyzókat közvetlenül a mellkas szintje fölé kell helyezni.
• Nyújtsa ki teljesen a könyökét, miközben felfelé nyomja a súlyzókat, utánozva a szokásos szoros fogású fekvenyomás mozgását.
• A másodperc töredékére húzza össze a mellkas izmait.
• Tegye vissza a súlyzókat kiinduló helyzetükbe.
• Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

5. Álló hanyatlású kábelprés

Ha kábeleket használ egy gyakorlat végrehajtásához, állandó feszültséggel edzheti a célizmokat. Ez alól a csökkenő kábelprés sem kivétel.

Álló kábelprés segítségével teljes mozgástartományban edzheti peciáját. Normál súlyzós vagy súlyzós fekvenyomás közben ezt nem tehetné meg. Ezzel a mozdulattal edzheted a pecedet és a tricepszedet is nehézsúlyúakkal. Ennek eredményeként az álló kábelprés egy életképes súlyozott merülési alternatíva.

Követendő lépések:

• Állítsa a csigákat egy kettős kábelre közvetlenül a feje fölé, hogy elindítsa a mozgást.
• Tartsa a kábeleket lépcsőzetesen (egyik lábbal a másik előtt), lépjen előre, hogy biztosítsa a megfelelő feszülést. A könyökének 45 fokos szöget kell bezárnia.
• Nyomja le a karját, teljesen kinyújtva a könyökét. Ennek a gyakorlatnak a koncentrikus szakaszában a kezeidnek majdnem egy vonalban kell lenniük a derékmagasságoddal. Ebben a helyzetben szorítsa össze a pecáját egy másodpercre.
• Lassan térjen vissza kiinduló helyzetébe.
• Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

6. Pec Deck Machine

Amikor egy pec deck gépet használ a mellkasi izmok edzésére, az nemcsak a mellkasát célozza meg, hanem segít edzeni más izomcsoportokat is, amelyek támogatják a mellkasát. A pec deck gép megdolgoztatja a pec major, pec minor, serratus anterior és anterior deltoidokat .

A pec fedélzeti gép egy súlyzólégy mozgásmintáját utánozza. Lehetővé teszi, hogy folyamatosan megterhelje a mellkasát, így kiváló gyakorlat a mellkasi izmok edzéséhez.

Követendő lépések:

• Helyezkedjen el kényelmesen a pec deck gép ülésén, tartsa egyenesen a hátát, és a lábát szilárdan a padlón ültesse.
• Most enyhén behajlított könyökével fogja meg a pec fedélzeti gép fogantyúit.
• Húzza szorosan egymáshoz a fogantyúkat, amíg majdnem össze nem érnek a mellkasával, miközben a mellkas felfújt.
• Ebben a helyzetben néhány másodpercig szorítsa meg a pecijét.
• Ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

7. Hatlapfejű súlyzónyomás

A hatszögletű súlyzónyomás végrehajtásakor a csuklóit semleges helyzetben tartja. Ez enyhíti a csuklóját és a vállát a terhelést, miközben ezt a mozgást végzi. A Hex press egy merülést helyettesítő gyakorlat, amely hatékonyan edzi a tricepszedet és a mellkas belső részét. Még akkor is, ha ezt a gyakorlatot könnyebb súlyokkal végzi, jelentős stimulációt fog érezni a mellkasi rostokban.

Követendő lépések:

• Feküdj egy lapos padra, és tarts mindkét kezében egy-egy súlyzót.
• Helyezze a súlyzókat a mellkasa fölé, és nyomja össze őket.
• Nyújtsa ki a könyökét, és nyomja felfelé a súlyzókat.
• Szorítsa össze a pecijét, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
• Tegye vissza a súlyzókat kiinduló helyzetükbe.
• Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

8. Kábel keresztezők

A kábelkeresztezés kiváló gyakorlat a mellkasi edzés végén. Ez a gyakorlat edzi a mellkasát a teljes mozgástartományában, és lehetővé teszi a maximális összehúzódás elérését.

A kábelkeresztezések lehetővé teszik, hogy különféle szögekből érje el pec szálait. A magastól az alacsonyig terjedő kábelkeresztezések ugyanúgy célozzák meg az alsó mellkasi izmokat, mint a párhuzamos rúdmerítések. Kábelkeresztezés közben húzza meg a kábeleket a pecével. Ez a mozgás nem érintheti a vállízületeket.

Követendő lépések:

• Állítsa a csigákat egy kettős kábelre közvetlenül a feje fölé, hogy elindítsa a mozgást.
• Fogja meg a D-rudakat pronatált markolattal, és vegyen egy lépcsőzetes tartást, tartsa hátát a szíjtárcsának, amíg nyúlást nem érez a pecsében.
• Húzza össze karjait, amíg a derékmagasságban találkozik a teste előtt, könyökét enyhén behajlítva.
• Tartsa ki egy másodpercig, majd húzza össze a mellkasát, ahogy csak tudja.
• Lassan térjen vissza kiinduló helyzetébe.
• Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

9. Koponyatörők

A koponyatörőt gyakran minden tricepsz gyakorlat csúcsának tekintik. A koponyadarálók, ha helyesen hajtják végre, hozzájárulnak a tricepsz erejéhez és a hipertrófia növekedéséhez . Ha a tricepszedből hiányzik a párhuzamos rúdmerítéshez szükséges alaperő, és hajlandó vagy dolgozni a megerősítésükön, a koponyatörők segíthetnek. Ez a gyakorlat használható tricepsz-mártások helyett az edzési rutinban.

parancs touch linuxban

Követendő lépések:

• Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy lefekszik egy lapos padra.
• Nyújtsa ki a karját felfelé, miközben egy Ez rudat tart.
• Engedje le az alkarját az arcához, miközben a felkarját stabilan tartja, amíg tricepsz nyúlást nem érez. A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy ne táguljon ki a könyöke.
• Egyenesítse ki a könyökét, és hajlítsa meg a tricepszét, hogy az alkarja visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Addig ismételje, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

10. Tricep visszarúgás

A tricepsz visszarúgás az egyik legnépszerűbb tricepsz izolációs gyakorlat. A tricepsz visszarúgása kiváló módja annak, hogy növelje a tricepsz csúcsösszehúzódását. A tricepsz visszarúgása egy tricepsz nyújtó gyakorlat. Teljes mozgási tartományukon keresztül vitték őket. Ha patkó alakú tricepszt akarunk faragni, akkor a tricepsz visszarúgása is elegendő.

Követendő lépések:

• Jobb kezében egy súlyzót tartva álljon egy lapos pad mellé.
• Helyezze a bal kezét és a bal térdét a padra, csípőjére hajlítva, és tartsa a törzsét szinte párhuzamosan a padlóval.
• Emelje fel a jobb karját, amíg a felkarja egy vonalba nem kerül a törzsével, és tartsa fenn a könyökök 90 fokos hajlítását.
• A testsúly hátrafelé tolásával kiegyenesítheti a jobb karját.
• Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, miközben szorítja a tricepszét.
• Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal mindkét karon.